Estudos revelam que o índice de mortalidade por doenças cardiovasculares é quatro vezes menor entre homens cuja dieta é rica em fibras.O risco de infarto é significativamente menor entre as pessoas que consomem pelo menos 16 gramas de fibras diariamente. As doenças cardiovasculares, como se sabe, estão associadas a altas taxas de colesterol no sangue e o gel formado pelas fibras solúveis dificultam a absorção do colesterol no intestino.
Sua capacidade de reter a água e inchar também favorece as dietas, pois provoca a sensação de saciedade mesmo quando se come pouco.
O Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 30 gramas de fibras.
Teor em gramas em cada 100 g de alimento
CEREAIS
Farelo de trigo 44,0
Farelo de aveia 26,4
Milho de pipoca
estourado 16,5
Aveia, grão
integral, cru 14,0
Farinha de trigo
integral 9,6
Pão integral 8,5
Arroz integral, cru 7,2
Pão preto 5,1
Milho verde cozido 4,7
Farinha de trigo
refinada 3,0
Pão branco 2,7
Arroz integral cozido 2,4
Arroz polido cozido 0,8
OLEAGINOSAS
Amêndoa 14,3
Côco 13,6
Castanha-do-pará 9,0
Amendoim 8,1
LEGUMES, VERDURAS
Feijão cozido 7,4
Espinafre cozido 6,3
Ervilhas cozidas 5,2
Lentilhas cozidas 3,7
Cenoura cozida 3,0
Cenoura crua 2,9
Brócolis cozidos 2,9
Batata assada com
casca 2,5
Batata cozida 2,0
Repolho cozido 1,8
Couve-flor cozida 1,8
Alface 1,5
FRUTAS
Amora 7,3
Uva passa 6,8
Banana 3,4
Pêra 3,3
Morango 2,2
Ameixa 2,1
Maçã 2,0
Laranja 2,0
Tomate 1,5
Abacaxi 1,2
